A szétnyílt hasizmon minden 2. anyukát érint. De nem csak anyukákat (férfiakat, kötőszöveti gyengeségű embereket), amiket kevesen tudnak.

Ezt valahogy úgy tudnám leírni, hogy valakinek olyan a hasa, mintha várandóssága elején lenne, puffadt stb…

Ez persze egy természetes folyamat, amit nem veszünk észre. Ha nem foglalkozunk vele gerincfájdalomtól elkezdve a tér fájdalmán át fájdalmakat fogunk érezni ugyanis a törzsünk elveszti a fő támasztórendszerét.

Előfordulhat még vizelet visszatartási/székletürítési probléma, medencefenéki izmok gyengesége, gátizomgyengeség, kismedencei szervek süllyedése és a későbbiekben akár sérv is. A gyenge hasfal tehát nem csupán esztétikai probléma, hanem komoly egészségügyi problémákat is vonz magával.

Javaslatom szülés után:

-0-6 hét : pihenés, regenerálódás, összeszokás a kis jövevénnyel.

– 6 hetes kontroll után, ha az orvos alátámasztja, hogy minden rendben van elkezdhetünk foglalkozni a testünk regenerálásával. Bár fontos megemlítenem, hogy figyeljünk a testünk jelzéseire, előfordult császáros szülés után a 12.-héten következik be az érzés, hogy elkezdhetjük a tornázást.

Általánosságban elmondható, hogy a császármetszés már olyan fejlett, hogy a beavatkozás mértékéhez képest alig okoz a hasizomban sérülést. Az egyenes hasizmok közötti réteget metszik, és a hasizmokat széthúzzák.

Az én esetemben is tehát először a haránt izmokat kell erősíteni (2-3 hétig ). Ez segít a hasfalat erősíteni, a haskörfogatát pedig csökkenteni és az egyenes hasizmokat egymáshoz közelíteni.

Fontos, hogy a felépülés idején az egyeneshasizmok nagyon gyengék ezért is kell óvatosan terhelni.

A 9-12.-héten lehet elkezdeni őket terhelni.

 A szétnyílt hasizom challange (a kihívást egy amerikai szakértőmunkája alapján állítottam össze.)

Az embernek mindig van 20-30 perce a gyakorlatokra, és a videón láthatjátok a kicsikkel is lehet tornázni. A nehezebb része az, hogy a napunkba beleillesszük. Az elején ez  lehet fájdalmas, hiszen elkezdenek dolgozni az izmok, de ahogy nő az izomtömeg, úgy javul a helyzet.

A gyakorlatok elvégzésénél nagyon fontos a légzés, hogy a hasba ne kerüljön levegő. Nem megfelelő hasizom erősítő gyakorlatokkal hagyományos hasprés, lábemelések, planking  bizony tovább ronthatunk a hasizom állapotán. Nagyon fontos odafigyelni a helyes testtartásra a hétköznapi tevékenységek végzése közben is, a nehéz tárgyak emelésénél, a gyerekek emelgetésénél és cipelésénél nem mindegy, hogyan tesszük azt, hogy ne rontsunk tovább az amúgy is meggyengült hasfal állapotán.

FONTOS edzés végrehajtási tanácsok:

  • Koncentráció
  • Precíz végrehajtás
  • Folyamatos végre hajtás, lehetséges minimális pihenőidők
  • Kontrollált, figyelmes gyakorlat végrehajtás.
  • Helyes légzés (izommunkánál levegő kifújás)

 

GYAKORLATOK
  • „A légzés” : Ez az alapja mindennek. Hanyattfekvés, talpra húzott lábak, térd boka között ökölnyi távolság.  Medence és gerinc ágyéki szakasza ún. semleges tartásban ( súly a keresztcsonton, minimális ív legyen az ágyéki gerinc szakasz alatt, ami még semmilyen fájdalom érzetet nem okoz).  Fejtetővel felfelé, keresztcsonttal lefelé nyújtózzunk, így aktiváljuk a hátizmokat is. Karok magunk melett vagy a tarkón.Levegő kifújásra – tartva a semleges gerincívet- emelkedjük fel a lapocka közepéig, úgy hogy közben a köldököt még mélyebbre kb. 80%-ig behúzzuk. Így a felüléshez elsősorban a haránt hasizmokat akarjuk használni, aktiválva a medence alap izmait. Legalább 4 mp legfeljebb 8 mp tartsuk
  • „A szorítás”: Két térd közé szorítsunk egy labdát. Felülésre szorítsunk rá a labdára is belső comb farizommal. Tartsuk 4-8 mp.-ig
  • „Az érintés”: Két lábat emeljük meg derékszögig hajlított térdekkel vagy ha ez nehéz hajlítsuk kicsit tovább a mellkasunk irányába a lábakat. A térd a csípő ízület fölött legyen. Ebben a helyzetben érintsük lassan le az egyik majd a másik lábunkat a földre.

További információért és gyakorlatokért a hasizom regenerálásának érdekében a személyi edzés fülön tudtok jelentkezni otthoni edzésterv formájában.